Почетна иога пракса

Упависхта Конасана: доступне варијације асана

Тесни адјукторски мишићи спречавају да се рашире ноге - шта да се ради са тим?

У потпуној идеалној верзији Упависхтха Конасане (Нагињање напријед са широко разведеним ногама у седећем положају) ширимо ноге на бокове, нагињемо се напријед, вучемо тело уз тепих и спуштамо чело на под. Врат и вилица су потпуно опуштени, трбушни мишићи су меки, дисање је равномерно. Међутим, за постизање такве ситуације није све. Асана захтева значајну флексибилност: мишићи на задњем делу бутина и мишићи-аддуктори који се налазе дуж унутрашњег дела бутине, морају бити добро растегнути. Мишићи на задњем делу бутина - двоглави, полупремасти и полутумозни (почевши од исхијалних костију, трчећи дуж кости бутине и повезани са костима потколенице) - савијају потколеницу и растављају бутину, притом гурајући исхијалну кост. Мишићни адуктори, или мишићи аддуктора - дуги, кратки и велики аддуктори, као и нежни и грбасти мишићи (повезани са фемуром) - доводе бокове један у други. И они и други покрећу карлицу када ходамо или трчимо и стабилизујемо је када стојимо.

Лепљење мишића

Недостатак еластичности ових специфичних мишића спречава нас да правилно обављамо Упависхтха Конасана - ширећи ноге, држећи их равно и нагињући карлицу напред. Скраћени мишићи стражњег дијела бедра потискују бедрене кости у пете када исправимо ноге у сједећем положају, и као резултат тога карлица се повуче. Сагнувши се од таквог положаја, не можете се повући и продужити кичму: гурање тела на под, само спуштање и стискање груди. Покушавајући да повучете кичму и нагнете карлицу напред, преоптерете мишиће абдомена и мишића флексора кука, створите претерани притисак на подручје дијафрагме и унутрашње органе. Поред тога, покушај да се повуче доњи део леђа у овом положају може довести до повреде у лумбалном подручју.

Крути мишићи адуктора отежавају раздвајање ногу. У нашем случају, мишић неже игра посебну улогу. Као и други адуктори, она спаја бокове један са другим и, као и мишићи стражњег дијела бедра, судјелује у савијању тибије. Према томе, ако је то тешко, у пози нећете моћи правилно да испружите ноге. Други адуктори, који нису довољно еластични, неће дозволити ширењу ногу. Најефикаснији начин да се мишићи бедара продуже су мајстори Супте Падангустхасанс И и ИИ (позиција захвата палца у лежећем положају). Прва варијација асане ће помоћи да се продуже мишићи на задњем делу бутине, други - мишићи-аддуктори.

Погледајте циљ

Дакле, са лежећег положаја, испружите десну ногу горе окомито на под, стављајући појас преко стопала и ухватите његове крајеве објема рукама. Лева нога на поду, колена равно. Ако флексибилност дозвољава, зграбите десни палац прстима десне руке. Држите позу 1-2 минута и урадите то на други начин. Да би извршили Супта Падангусхтхасана ИИ, из претходног положаја, спустите десну ногу удесно тако да нога не додирује под. Ако су адуктори веома крути, можете спустити стопало на столицу или зид.

Што више у овој позицији вучете десну ногу до главе, то ће се мишићи на задњем делу бутине боље протезати; Истовремено, што је доњи ниже, активнији мишићи ће активно радити. Ако можете, спустите стопало на под и, продужите ногу на страну, приближите је глави. У обе варијације, када изводите позу са десном ногом, покушајте да не откинете леву задњицу од пода, и обрнуто. Тврди мишићи нису разлог да се Упависхта Конасана уопште не укључи. Главно је да се тело не гурне напријед, тако да се не створи напетост у доњем делу леђа и да се не компримира срце и плућа.

Поо-буи-они изводе позу, седе на ослонцу о зид (тако да не дајете карлицу са задње стране). Одвојите ноге од бока и притисните централни део задње ивице пете на под, тако да се ноге не окрећу према унутра и не испадну. Наслоните леђа о зид, затворите очи и поравнајте дисање. Када сте спремни да се сагнете, ставите столицу испред себе, померите тело напред, поставите подлактице на седиште и спустите чело на њих. Тако можете максимизирати истегнути ноге без угрожавања доњег дијела леђа и опустити се.

Фото: јуиоги / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Октобар 2019).

Загрузка...