Почетна иога пракса

Исправите леђа: 5 асана за одлично држање

Правилно постепено и доследно оптерећење ће створити навику одржавања нивоа леђа.

Навика спуштања се најчешће не повезује са чињеницом да заборављате да повучете рамена, већ са чињеницом да је потиљак више него неопходан, а ваши трбушни мишићи сувише слаби. Изненадићете се, али чим пређете кроз центар пупка и ојачате доњи део леђа, рамена ће се почети растезати. Међутим, леђа се неће повриједити - то ће вам омогућити да развијете оне мишиће који су деградирани због неупорабе.

Ова секвенца је важна за константно тренирање - онда ће се осећати ефекат. Али, можете варирати асане, знајући коју сврху желе. На пример, да се Навасана замени позом истезања са дахом ватре, и Урдхва Дханурасаном са Дханурасаном и тако даље.

  1. Навасана. Седите на под и испружите ноге напред. Нагните тело уназад и подигните ноге право горе. Равнотежа у пози, ослоњена на кост. Угао између пода и ногу треба да буде 45 °, између ногу и леђа - 90 °, између леђа и пода - 45 °. Ако имате слабе абдоминалне мишиће, кратко се задржавате у пози и ни у ком случају не покрећете силу. 1-2 минута.
  2. Пасцхимоттанасана. Сада истегните мишиће, протежући ноге испред себе. Почните пажљиво савијати, прво ставите стомак на кукове, затим на груди и на самом крају главе. У овом стању, опустите се, узимајући 10 дубоких удисаја и издисаја.
  3. Бхујангасана Лезите на стомак, ноге испружене уназад, прсти уперени у зид иза вас. Ставите дланове испод рамена и раширите прсте. Повуци лактове до груди. Притиснути спољашњу површину стопала у простирку, стегнути кукове и притиснути стидну кост на простирци. Док удишете, гурните руке с пода и подигните груди из тепиха, постепено исправљајући руке. Оставите лактове савијеним док изравнате кичму и повуците прса напред. Узми 3-5 удисаја у овом положају.
  4. Баласана. Седите у Вајрасани (поза Тхундерболт). Размакните кољена у страну до ширине карлице, повезујући велике прсте заједно. Нагните се напред и спустите главу на под. Спустите руке по странама и потпуно се опустите. Држите позу 1-2 минута.
  5. Хавердхва Дханурасана. Лезите на леђа. Савијте кољена, ставите ноге на под и доведите пете што ближе карлици. Савијте лактове, поставите дланове са обе стране главе тако да су прсти усмерени ка раменима. Уз издисање, гурните карлицу, исправите руке и ноге. Држите кукове и стопала паралелно.
  6. Опустите се, лежећи на леђима и савијајући колена.
Фото: бананаблондие108 / инстаграм.цом

Загрузка...

Погледајте видео: (Септембар 2019).