Почетна иога пракса

Јога за велике глутеалне мишиће. Парт И

Она није само лепа, већ је корисна и за кичму.

Велики глутеални мишићи - највећи од три упарена мишића задњице. Почињу од задње стране вањске површине Илијума, причвршћене на страну сакрума и фемура. Велики мишићи глутеуса утичу на кретање ногу назад и одговорни су за држање тела у усправном положају. Ако су ти мишићи слаби, мишићи и тетиве доњег дела кичме добијају додатни стрес, узрокујући напетост у леђима и померање кичме. Поред тога, слабост мишића глутеуса повећава напетост у карличном дну и препонама. Да, и они сами постају све стегнутији и нефлексибилнији.
  1. Схалабхасана. Лези на стомак. Притисни чело на пресавијени покривач, испружи руке дуж тела са длановима надоле. Користите врхове прстију ваше десне руке да додирнете средину десне гузе и напните све (три) глутеалне мишиће. Затегните и мишиће центра тела. Затим, док удишете, подигните десну ногу: фокусирајте се на тачно који мишићи и колико сте активни у том тренутку. Можда подижете ногу само на рачун задње стране бутине или квадратног мишића ледја. Обратите пажњу на оно што се дешава са глутеалним мишићима. Ваш задатак је да, у тренутку када подигнете ногу, напетост и оптерећење буду равномерно распоређени између мишића бутина и стражњице. Док издишете, спустите ногу и опустите се. Промените стране и поновите вежбу. Ако осетите да ваши глутеални мишићи остају напети, користите Адхо Мукха Сцхванасана за истезање (Пасова поза је окренута надоле).
  2. Ардха Дханурасана. Ова асана ће вам помоћи да одредите колико су глутеални мишићи уравнотежени десно и лево. Лезите на стомак, притисните чело на пресавијени покривач и док удишете, подигните ноге, савијајући колена под углом од 90 степени. Држите стопала паралелно са подом, изнад колена. Користите врхове прстију обе руке да додирнете мишиће глутус макимус на десној и левој страни и затегните ове мишиће, а такође - не превише - мишиће центра тела. Лагано закрећите ноге, притишћући их заједно како би задржали напетост. На следећем удисају, повуците колена и ноге што је више могуће. Нећеш их подићи превисоко, али најважније, побрини се да ти мишићи бедара и глутеус буду равномерно напети. Ако приметите неуравнотеженост, одмакните пету на пету своје “лењиве” ноге са јачом петом да бисте развили слаб глутеални мишић. Останите у том положају док не дијагностикујете стање задњице. Издисати и опустити се.
  3. Супта Падангусхтхасана. Лезите на леђа, испружите ноге право напред. Ставите руке уз тело, савијте лактове о под. Затегните мишиће квадрицепса бутина, ноге треба да леже колено строго горе. Прсти престају да гледају у себе. Док удишете, подигните десну ногу окомито на под (колико је то могуће) - док напрезате руке, коси трбух и задњицу. Ваш задатак је да задњу површину карлице положите на под, што ће вам омогућити да одмах утврдите колико добро функционишу сви делови тела који додирују под. Можете чак осетити влакна глутеус макимус мишића (лево) - од тачке где се задњица приближава спољашњој површини леве бутине. Ако приметите да ваши глутеални мишићи не раде, опустите руке. Ако то не помогне, можда су задње ложе сав посао. У овом случају, након завршетка вежби за задњицу, радите на истезању лактова - пас позира са цевчицом и Уттанасана ће то учинити.
  4. Сету Бандха Сарвангасана. Лежите на леђима, лабаво испружите руке дуж тела и савијте ноге, повлачећи пете испод колена и лагано додирујући пете врховима прстију. Док удишете, подигните кукове и повуците прса у браду. Преврните рамена и приближите се лопатицама. Преплетите прсте. Подигните лук стопала, откињући под. Притиснути пете чврсто на под, како би се стегнули мишићи глутеуса. Држите ову позицију, подупирући стражњицу, 30-60 секунди, затим издишите, одвојите и опустите руке. Полако се спусти, енергично притискајући пете на под. Потпуно се опустите.
  5. Ањанеасана. Усправите се, повуците се левим стопалом, полако спустите лево колено на под. Додирните под обје руке, ако је кичма заобљена, ставите цигле под длан. Уверите се да је колено десне ноге строго изнад пете. Ставите ногу леве ноге вертикално, прсте ставите на под. Благо напрезање мишића глутеуса на левој страни и гурање левог бедра, лагано повлачење унутрашњег дела бутине и препона. Без тога, бутина ће здробити подручје препона, трауматизирајући га. Чак могу бити и сузе у хрскавичном прстену кука.
Направите савршене форме са Вицториа Мозхина

Видео курс "Еластична задњица за 7 дана"

7 видео туторијала ће вам помоћи да повећате и подигнете задњицу, дајте им леп и секси облик.

Фото: иога_ки / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Октобар 2019).

Загрузка...