Медитација

Рад са праном кроз дах: контролишите енергију живота

Научите да контролишете дах - научит ћете контролирати свој ум.

Почевши од јоге, многи теже првенствено ка савршенству тела: чекају интензивну обуку у нади да ће је учинити флексибилнијом и јачом. Унутрашњи рад у асанама дуго остаје за почетнике са нечим неразумљивим и мистериозним, понекад чак и застрашујућим, и способношћу да контролише дисање и виталну енергију - прана - предалеко од стварности да би га схватили озбиљно и покушали пронаћи нешто корисно за себе. У међувремену, пракса ослобађања пране и њеног кретања по унутрашњим енергетским каналима одувек је била кључни елемент Хатха Иоге. Она побољшава здравље и повећава јасноћу мисли, која је, у ствари, први и најважнији корак на путу ка самоспознаји.

Све је под контролом

Према једној од модерних теорија физике, материја и енергија су различити називи за исти феномен. Ова претпоставка нам омогућава да посматрамо физичко тело као облак енергије чија је концентрација толико висока да је можемо видјети. А прана је само друго име за исту енергију.

Пранајама (буквално - "контрола пране") није само вежбе дисања. Уз њену помоћ, будимо енергију која је наше тело и ум.

Зашто је важно радити са праном? Наш ум је немиран: стално се држи за спољашње манифестације живота, он је узрок негативних емоција. Ми зависимо од вртлога мисли и, чини нам се, није у позицији да га контролишемо. Покушавајући да смири ум и осећања, људи су открили да је један од најефикаснијих алата наше дисање.

Када се не фокусирамо на дисање, оно је збуњено, разлог за његове флуктуације су унутрашњи фактори (наше расположење, мисли) и спољашњи (храна коју једемо, температура ваздуха). Иогији су дошли до закључка да би, учећи да контролишу дах, могли да се носе са флуктуацијама ума. Дакле, током времена, формирана је пракса звана пранајама.

Мир и тишина

Постоји много приступа пракси пранајаме, као што постоје и приступи пракси асана. Неке школе јоге сугеришу укључивање пранајаме у праксу асана или већ на почетним нивоима уводе прилично интензивне и сложене технике, на пример Капалабхати (дословни превод "Ужарена лобања" или "Крунско брушење", који се чешће назива Ватрени дах) и Нади Сходхану (алтернативно дисање ноздрва) ). У Ииенгар иоги, пранајама се учи благо и постепено.

Ова предострожност је због два важна разлога. Први од њих је снажан физички и ментални ефекат пранајаме. Нервни систем мора бити спреман да се носи са повећаном енергијом током техника дисања. У супротном, ученик ће почети да пати од ирационалног осећаја анксиозности или, обрнуто, прекомерне тромости. Друго, задатак Ииенгар методе није само повећати проток енергије, већ и научити како је контролирати. Током праксе пранајаме, много је лакше да се осећате мирно и да имате осећај лакоће него када обављате асане, јер покрети ометају, отежавају концентрацију на дисање.

Почетак

За пранаиаму по Ииенгар-у, узмите дебели покривач и котрљајте га ваљком тако да буде око 7 цм висине, 12 цм ширине и 75 цм дужине. Из другог покривача, подуприте под главу. Седите на под, истегните ноге, вратите се на ваљак, а затим полако спустите леђа и главу на њега. Јастук не само да подржава кичму, већ и помаже при отварању груди. Раширите ногу. Спустите руке на под са длановима према горе од свог тела, што вам омогућава да опустите рамена и ослободите пазуха. Проверите да ли је ваше тело симетрично постављено дуж јастука. Наредних неколико минута, дозволите себи да се опустите док боравите у Схавасани. Нека ваше тело буде мирно и ваш нервни систем се смири. Онда почните да посматрате дах, дужину удисаја и издисаја. Највјероватније ћете увидјети да је ваше дисање збуњено: или убрзава, а затим успорава, понекад постаје глатко, затим оштро. Понекад се чак и заустави, поново настављајући секунду. Приметићете да ваздух не испуњава ваша плућа у потпуности, а инхалације и издисаји су неравномерни. Гледајући дах, испрва га не усмеравајте или процењујете.

Сеа оцеан

Након неколико минута постепено почните да управљате природним дисањем, чинећи га што је могуће мекшим и ритмичким. Такав процес се назива сама-вритти ("сама" - једнак, идентичан; "вритти" - акција, покрет). Ово је основна техника за све друге, сложеније типове пранајаме. Вежбањем, ви ћете направити велики корак ка свесном и чак дисању.

Настојте да обезбедите да вам дах испуњава плућа равномерно, чинећи њихову целу површину гипком и пријемчивом за дисање. За почетнике, најчешће покретни део груди је подручје десно од базе грудне кости. Остатак плућа, по правилу, остаје пасиван. Зато обратите посебну пажњу на "тамне углове" плућа, где ваздух тешко продире. Усредсредите се на ове области и покушајте да их отворите, свесно усмеравајући дисање тамо.

Рад са партнером може бити веома користан за ову праксу. Замолите га да стави руке на груди: њихов притисак ће помоћи да се осети да ли је ваше дисање равномерно. Не мање важни и корисни су коментари вашег партнера: са стране можете боље видети ако оба дела грудне кости расту подједнако. Ако немате кога да тражите, користите траке: затегните једну на нивоу пазуха, тачно испод кључне кости, а другу на нивоу плутајућих ребара. За оне који имају дугачко тело, можете додати трећи појас, затежући га између прва два. Затегните траке тако да су добро приањају уз тело, а затим током инспирације пратите да ли је притисак равномерно распоређен по целом ободу ребара.

Следећи корак је да замислите своје груди на обали и ваш стомак као океан; твој дах, као талас, уздиже се из дубина океана и пере широку обалу. Нека ваш стомак, мекан и дубок, почива на кичми, а не агресивно гурнут ван. Груди остају отворене.

Свесни рад са дисањем увек води повећању обима ваздуха који циркулише у плућима. Не обуздавајте овај процес, али га не силите. Ваш задатак је да не удахнете што више зрака, већ да га ускладите и заиста осјетите свој дах.

Дах победе

Чим успијете сами-вритти с лакоћом 10-15 минута, наставите до ујјаии-пранаиама (Вицториоус Бреатх). У овој пракси, удисање и издисање су проширени - требали би бити спори и дубоки. Када радите ујјаии, стисните мали мишић ларинкса - то ће дати дисање звук. Нека звук буде ваш учитељ; слушајте тон звука, покушавајући га поравнати. Звук треба да буде непрекидан и монотон. Концентрација на звук ујјаиија ће повећати вашу осетљивост и научити ће вас да контролишете најфиније нијансе дисања. Када вежбате ујјаии, обратите посебну пажњу на гркљан, јер ово је област коју морате научити да контролишете.

Лотус савршенства

Пре него што наставите даље, почетници треба да науче да вежбају сам-вритти и ујјаии у лежећем положају - да одрже равномеран и благ ритам најмање 15 минута. Уздах, осећај недостатка ваздуха или вртоглавица не би требало да буде.

Научивши да контролишемо дисање у хоризонталном положају, можете почети да овладате седењем пранајаме, а то је тежак задатак. За почетак, обратите пажњу на то како седите: ваше тело треба да буде спремно да одржава глатку и стабилну позицију током целе вежбе. Од два или три преклопљена покривача, подуприте испод карлице - његова висина је индивидуална и зависи од степена отварања кукова. Вежбајте у Падмасани (Лотус постуре) ако сте га овладали толико да сте у могућности да останете у њему дуго времена. Ако не, изаберите било који од једноставних положаја: седење са прекриженим ногама - Ардха Падмасана (полусус Лотуса), Сукхасана (удобан положај) или Сиддхасана (Савршен положај). У сваком од њих, уверите се да се колена налазе испод нивоа препонског региона. Осетите како кукови, спуштајући се, подижу карлицу изнутра.

Поделите своју телесну тежину равномерно на ваше исхијалне кости: не би требало да се померате ни десно, ни лево, ни напред или назад. Седите усправно, али немојте гурати напред плутајућа ребра и базу грудне кости - напротив, храните ове области према унутра, према кичми. Уверите се да је горњи део груди отворен, а стране грудног коша испод пазуха су повучене напред и горе. Опусти рамена. Држите дланове на коленима, руке равно. Положај у којем дланови гледају према доље ствара мање напетости у раменима и горњем дијелу леђа, за разлику од класичне верзије са длановима окренутим према горе. Поред тога, лакше је одржавати кичму.

На дворцу

Да би вежбали Пранаиаму у седећем положају, неопходно је да овладате јаландхара бандхуом - бравом за грло. Положај у којем се брада налази у интерклавикуларној јами изнад стернума регулише проток пране у врату, глави и срцу. У "Пранаиама Деепика", Сри Б.Ц.Ц. Ииенгар упозорава: "Пранаиама без јаландхара бандхе одмах изазива притисак на срце, мозак, очне јабучице и унутрашње ухо, што може довести до вртоглавице."

Да бисте извршили јаландхара бандху, са дахом, подигните горњи део груди до браде и истовремено спустите браду до стернума. Побрините се да се рамена не подигну; повуците мишиће трапеза. Не би требало бити напетости у врату. Ако осетите да је стегнут, ставите комад тканине у ваљак између браде и грудне кости. Држите га, стално подижући грудну кост. Све време држите кичму растегнуто прилично тешко. Потребно је време да се ово научи. Али дуга пракса ће учинити ваш положај стабилним.

Сама вритти и ујјаии треба изводити од 5 до 15 минута. Можда ћете осетити како се осећате топло, можете се чак и знојити. Не брините о томе - временом ће топлота проћи. Ако осећате да тешко дишете, немате довољно ваздуха, имате вртоглавицу или звоните у ушима, то значи да у тренутку када прекорачите границе. Изведите једноставнију технику пранајаме или је одложите до следећег дана, опуштањем у Схавасани. Осећај песка у очима, суви језик и притисак у унутрашњем уху сви су знакови да се ствари гурају и да се морате зауставити.

Како паузирати

Следећи корак укључује рад на паузама између сваког даха и издисаја. На крају сваког даха, дах застане на тренутак на природан начин, и тек тада почиње дах. Слична пауза је уочена након сваког издисаја. Дакле, циклус дисања укључује 4 фазе - удисати, паузирати, издисати, паузирати. Паузе, ако нису намерно повећане, обично су веома кратке. Пракса свесног повећања њих назива се Кумбхака.

Када савладате уједначено дисање ујјаии, можете почети радити на паузама. Ваш циљ је да задржите дах што дуже. У Пранаиама Деепика, Ииенгар пише: "[Кумбхака] ... значи одвраћање интелекта од органа перцепције и дјеловања, како би се фокусирао на сједиште Атмана (пуруса), извора свијести. Кумбхака држи садхака (ученика) у стању тишине на физичком, моралном ментални и духовни нивои. "

Боље је овладати кумбхаком у истом положају као и сама-вритти - лежећи помоћу ваљка. Првих неколико минута поставите чак и дисање ујјаии. Онда почните да задржавате дах док удишете. Комплетан циклус ће обухватити следеће фазе: удисати, одложити, издисати. Кашњење је узроковано стабилним радом плућа, дијафрагме и интеркосталних мишића, а не због компресије грла. Такође је важно да је његово трајање увек исто. Прво изведите Кумбхаку док удишете за сваки четврти циклус дисања. Структура ће бити као што следи: 3 удиса ујјаии без одлагања, а затим један циклус са одлагањем.

Одаберите ритам и структуру циклуса дисања који можете лако одржавати најмање 5 минута. (Ако је потребно, изведите Кумбхак једном од пет или шест циклуса дисања, али, након што утврдите, држите ову секвенцу непромењеном.) Ни у ком случају не би требало да задржите дах спречавање накнадног издисања. Ако њено дисање постане оштро и неуједначено због тога, покушајте да скратите време одлагања или наставите ујјаии без одлагања или сама-вритти. Ако чак ни ове технике не успеју да га изједначе, вратите се само посматрању даха.

Након неколико недеља или месеци праксе, почните постепено да повећавате учесталост кашњења током инхалације. Извршите два нормална Ујјаии удисаја, а затим наставите са одложеним циклусом. Онда направите један обични циклус наизменично, а затим циклус са одлагањем. На крају, можете задржати дах док удишете током сваког ујјаии циклуса.

Хармони рхитхм

Када научите да радите кумбхак док удишете током сваког циклуса у трајању од најмање 5 минута, не губећи или доживљавајући нелагоду, почните да управљате ујјаии са одлагањем на истеку, крећући се доследно и постепено.

Када се Кумбхака може лако тренирати одвојено док удишете и Кумбхака док издишете, покушајте да их комбинујете у један комплетан циклус иогијског дисања. Прво наизменично ујјаии са одлагањем инхалације и издисањем (узорак дисања ће бити следећи: удисање, одлагање, издисање, удисање, издисање, одлагање). Ако је таква секвенца тешка за вас, урадите ујјаии-пранаиама између циклуса са Кумбхаком без задржавања даха. Постепено ћете моћи да укључите оба кашњења - при удисању и на издисању - у једном циклусу дисања, чија ће структура бити следећа: удисање, одлагање, издисање, кашњење.

Настојте осигурати да су све фазе циклуса једнаке у времену. Вековима је јога истраживала различите односе дужине удисаја, издисаја, одлагања даха и њихових ефеката на људе. Прво, треба да научите како да одржите равномеран, стабилан ритам, где су фазе пуног циклуса повезане као 1: 1: 1: 1. Други омјери карактеристични за сложеније пранајамске технике, као што су Нади Сходхана, Капалабхати или Бхастрика-пранаиама (од ријечи "бхастрика" - ковачко крзно; када се изведе, зрак се увлачи и ослобађа силом, као код напухавања крзна) треба се практицирати под водством искусног наставника.

Вера, нада, љубав

Мајсторство пранајаме никада не може бити присилно. Да би се постигло овладавање техникама описаним горе, може потрајати годину или двије дневне лекције. Не обављајте пранајаму с времена на време: неправилна пракса негативно утиче на плућно ткиво и нервни систем.

Запамтите да пранајама не доноси брзе резултате - то захтијева стрпљење и равнотежу. Почевши да овлада техникама контроле над дахом, идете путем који је поставио древни јогији. Стољећима су експериментисали, развијајући суђење и грешку комбинацију пранајамских техника, и само њихова исправна и прецизна изведба доводи до опипљивих резултата.

Али прво морате бити стрпљиви и само веровати у ефикасност пранајаме. Испрва изгледа досадно. Процеси које покреће су прилично суптилни: не осјећате непосредан повратак, као што су снага и благостање, као што се догађа након вјежбања асана. Дакле, не осећајте ентузијазам. Ви изводите исте радње без осјећаја да се крећете напријед.

Овде вам је потребна вера. Све док не стекнете довољно знања и искуства, мораћете да верујете својим претходницима. Потребно је само да желите да искусите ефекте пранајаме на себе - то је једини начин да схватите да ли садржај древних текстова заиста одговара ономе што вам се дешава.

Иако је за савладавање пранајаме потребно време и марљивост, резултати су вредни труда. Након неког времена, увидјет ћете да 15-20 минута праксе може донијети мир и тишину тијелу и уму. Промене неће бити изненадне, нове особине ће се манифестовати током времена, и биће уочљиве не само у пракси, већ и током читавог живота.

Фото: иогалулс / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јули 2019).