Медитација

Удахни-издисати: или како вратити равнотежу

Како претворити дах у лијек за стрес и анксиозност?

Стрес, умор, напади панике и осећај упорне анксиозности - које чудотворне дроге нам се не нуде да би се решили ових проблема: од вежбања до спа-процедура, од антидепресива до дугог одмора на Хавајима. Међутим, многи од нас чак и не сумњају да свако има сигуран, ефикасан и апсолутно бесплатан лијек за враћање емоционалне равнотеже. Овај чаробни еликсир није ништа друго него ваш сопствени дах, са јединственим лековитим својствима.

Контролишете свој циклус дисања, можете драстично променити морал и ментално стање. Тиме што успоравамо дисање, тиме утичемо на парасимпатички нервни систем - сложен биолошки механизам који се може користити да нас смири чак иу најтежим тренуцима за психу. Али како банално полагано дисање ослобађа стреса? Да, врло једноставно. У стању нервног узбуђења, често дисемо. То доводи до повећања нивоа кисеоника и, сходно томе, до смањења нивоа угљен-диоксида, што нарушава идеалну киселинско-базну равнотежу крви - ниво пХ. Ово стање, познато као респираторна алкалоза, може довести до грчења мишића, мучнине, раздражљивости, вртоглавице, губитка концентрације, анксиозности и сумњичавости. Насупрот томе, успорено дисање повећава ниво угљен-диоксида у крви, што доводи до нормалне пХ вредности.

Удахните - издахните

Дисање може бити снажан савезник у борби против блуеса и умора. Вјежбе дисања - ваш чаробни штапић за све прилике, било да се ради о свађи са вољеном особом или проблемима у послу. Али пре него што почнете да вежбате ове технике, требаће вам мало времена да се припремите. У мирном стању, пазите на свој дах, осетите његов ритам. Будите упозорени: испрва то неће бити лако - то је као да риба говори о води у којој плива. За нас је дисање толико уобичајено да не обраћамо пажњу на њега, и зато имамо врло слабу идеју о његовој дубини и ритму. Међутим, вреди размислити о томе, и ви ћете почети да примећујете бројне нијансе - како у физичким тако иу емоционалним сензацијама од сваког удисања или издисања.

Можда ћете приметити да ће само посматрање респираторног процеса одмах довести до читавог низа промена у њему. Прво, дисање ће се успорити. Нормалан ритам ће се мало изравнати. И коначно, ваздух ће узети мало више простора у вашем телу и ваше дисање ће постати дубоко. Код дисања, већина нас користи само подручје доњих ребара и горњег абдомена. Идеално, требало би да открије цело тело.

Да експериментишете са ширењем дисања, седите усправно у столици или, још боље, лежите на леђима. Ставите врхове прстију мало изнад стидне кости. Покушајте да усмерите неколико удисаја у овом правцу, сваки пут проширујући абдоминалну област.

Онда почните лагано повећавати дубину инспирације. Током ове вежбе покушајте да држите грло што опуштеније: превише напетости ће вас спречити да постигнете жељени резултат.

Када успете да покренете дах у доњи стомак и горњи део груди, пробајте да пробудите леђа торза, који је за многе врста терра инцогнита. Уз сву своју снагу, покушајте да усмјерите свој дах у кичму, осетите како се леђа вашег торза надувају и испуштају се са сваким циклусом дисања.

Пресцриптион бреатх

Понекад нас чак и једноставно петоминутно продубљивање даха чудесно напуни енергијом и једноставно попуни дефицит оптимизма. Али можете постићи још већи ефекат уз помоћ редовне праксе пранајаме - система специјалних вежби дисања. Ове технике, које су јогији непрестано усавршавали током протеклих неколико хиљада година, намерно мењају брзину, ритам и обим дисања.

Једно упозорење пре вежбања: никада не претерајте када вршите неку од вежби дисања. Ако вам је непријатно, вратите се уобичајеном ритму дисања. Ако се нелагодност повећа, то је сигнал за заустављање вјежби. Ваш дах - веровали или не - има природни ум, који се мења милионима година еволуције. Научите да препознате ове сигнале и одговорите на њих.

Обично се пранајама изводи седећи на поду, са кичмом која се исправља и продужава, на пример, у Падмасани или Сиддхасани. Али такве позе категорички нису погодне за почетнике: након неколико минута почињу патити од бола и губе сву способност концентрације. Стога, ако сте почели да се бавите јогом релативно недавно, боље је седети на столици или лежати на поду на леђима. Ако је под тврда, ставите преклопљено деку испод тела, а испод главе - мали тврди јастук. Ноге се пружају равно, ширећи пете центиметара по десет. Или можете лагано савити колена тако што ћете им поставити подупирач или неко друго ваљано ћебе. Овај положај ће вам помоћи да опустите напета леђа и стомак. Раздвојене руке. Ставите свилену торбицу на очи за опуштање.

Након што сте заузели удобан положај, пратите своје нормално дисање неколико минута, фиксирајући резултате у глави. Затим ментално израчунајте трајање инхалације и издисања за један минут - на примјер, “једном у секунди”, “двије секунде”, итд. (Или, ако желите, “једном охм”, “два охма”). Немојте се изненадити ако су издисаји мало дужи од удисаја, то је сасвим нормално. Када се концентришете на дисање, можете прећи на вежбе које се лече од анксиозности, умора и депресије.

Анксиозност. Са њом се можете носити продужавањем издисаја. На пример, ако ваш уобичајени издисај траје шест секунди, покушајте да продужите неколико издисаја до седам секунди, затим неколико издисаја до осам, и тако даље, док не достигнете границу - најдужи, али ипак угодан издисај.

Када на тај начин повећате време истека за неколико секунди, обратите пажњу на њихов суптилни звук. Приметићете да са сваким издисањем добијате меки ха - као уздах. Покушајте да учините овај звук меким и што је могуће више - од почетка до краја издисаја. Узмите кратку паузу на крају сваког издисаја, лежите тихо и мирно. Настављајући на овај начин, посматрајте дах најмање 10-15 минута.

Умор. Да би се превазишао умор, потребно је, напротив, продужити дисање. Дишите неколико минута у нормалном режиму. Када дисање постане равномерно и споро, направите кратку паузу након издисаја. Замрзни. После неколико секунди, осетићете нешто као оклевање - следећи дах. Осећај подсећа на талас који трчи према обали. Не удишите одмах. Уместо тога, нека „талас“ постане још виши. Затим удишите без напора или отпора.

Повећајте трајање задржавања даха пре удисања. Затим постепено продужавајте удисање, као што сте то учинили са издисањем у претходној вјежби. Коначно, обратите пажњу на звук Вашег даха - лагано сиктање, јогији га зову са. Покушајте да звук буде мекан и што је могуће више - од почетка до краја удисања. Пази на дисање 10-15 минута.

Депрессед. Отклањање депресије је много теже. Не вјежбајте у најтежим тренуцима за вас. Присилно мијењање ритма дисања може само погоршати ситуацију.

Дозволите да ваше дисање успорава и постане још уједначеније. Затим израчунајте трајање вашег даха. Када издишете, покушајте га уравнотежити у трајању са дахом. Подједнако удахните и издувајте око минут. Затим постепено - једном за три до четири циклуса дисања - повећајте сваки удисај и издахните на секунду док не достигнете свој максимум. Најбољи тајмер ће служити вашем расположењу. На пример, ако одлучите да вежбате десет минута, будите спремни да скратите овај пут ако мислите да се депресија повлачи. Али ако установите да и даље треба вежба, немојте престати.

Рецхаргинг. Направите дневну 10-минутну вежбу дисања у свом распореду у најудобнијем дану за вас. За неке је рано ујутро, неко се заиста може опустити само увече. Међутим, чак и ако не можете редовно да вежбате у исто време, довољно је да узмете неколико минута паузе неколико минута дневно - затворите очи и обавите вежбу. Могуће је да вас такви прекиди оснаже много боље од уобичајене шољице кафе или чоколаде.

Желите ли сами да научите како да се ослободите стреса? Узмите анти-стрес курс "Опуштање и задовољство" од уредника часописа Иога Мак Кирицхенко.

Анти-стрес курс "Опуштање и задовољство"

Научите да се опустите - и живите у миру с вама.

Фото: бананаблондие108 / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).