Иога тхерапи

4 вјежбе и 5 навика за глатку повратак

Неправилно држање тела изазива деструктивне процесе у телу.

Проблеми са држањем - то није само ружно, већ и нездраво. Недостатак навике држања леђа равномерно доводи до закривљености кичме, појаве болова у зглобовима рамена, развоја торакалне остеохондрозе. О томе како да се ослободимо погрбљености и пронађемо краља да буде, каже доктор физикалне терапије и спортске медицине, тренер међународне класе, аутор књиге и система вежби за кичму и зглобове, Александар Бонин.

Шта се дешава у телу са погнутим

Став је савршена равнотежа између свих мишића тела, који обезбеђују правилан физиолошки положај врата, рамена, лопатица и груди. Али ако се бар на једном месту ова равнотежа поремети, у телу почињу да се дешавају деструктивни процеси, а први знак таквих негативних промена је појава поготка. Сви знају како изгледа погнута особа: рамена иду горе и напријед, прса су стегнута, глава се нагиње напријед-доље.

Са становишта физиологије долази до следећег: мишићи рамених лопатица, стражње површине рамена и леђа постају слаби и растегнути, а мишићи грудног коша и предње површине рамена, напротив, стегнути и пренапети. Поред тога што таква кршења изгледају ружно, она такође узрокују развој разних болести. Зато се коријен мора исправити, настојећи да се успостави добар положај. Две компоненте ће помоћи у томе: вежбање и здраве дневне навике.

Најбоље вежбе за лепу леђа

Ако заиста одлучите озбиљно да се бавите послом, прво морате разумети који је метод корекције положаја најдјелотворнији. Пошто је погрбљеност неравнотежа између мишића горњег дела нашег тела, рад без физичког вежбања неће радити.

Довољно је само 20-30 минута дневно, али редовно. Нагласак је стављен на јачање мишића леђа, леђа и рамена. Паралелно, потребно је извршити истезање прсних мишића и предње површине рамена. То је интегрисани приступ и измена типова вежби које ће вратити равнотежу између група мишића и вратити рамена у нормалан положај. Као резултат тога, добијате прелепо држање. Фитнес тренер међународне класе Алекандер Бонин саставио је посебан сет за рад са овим проблемом. Погледајмо како се то ради.

  1. Вежба "Кучер". Стојте равно, испружите равне руке напред. Замислите да јашете коња и држите узде. Сада морате зауставити коња: повуците руке према себи, стављајући лактове назад и спајајући лопатице рамена што је више могуће. Држите овај положај 2-3 секунде и полако се вратите на почетни положај. Поновите 10-12 пута.
  2. Вежба "Загрљаји". Изводи се одмах након прве вежбе. Стојећи усправно, испружите руке. Док удишете, раширите руке према странама и леђима, истежући прсне мишиће. На издисају, полако се враћај. Нема потребе за журбом - важно је осетити како се истежу мишићи предње површине груди. Поновите 10-12 пута.
  3. Вежба "Пладањ са посуђем". Почетни положај стоји. Савијте руке у зглобовима лакта на 90 степени, дланови гледају према горе. Замислите да држите пладањ са посуђем. Током вежбе, лактове треба стално притиснути на тело. Сада раширите руке према боковима, померајте рамена назад и спајајући лопатице. Осетићете напете мишиће у леђима. Држите ову позицију 2-3 секунде, а затим се полако вратите на почетни положај. Поновите 10-12 пута.
  4. Вежба "Зид". Станите леђима према зиду тако да су пете, карлица, груди и глава чврсто притиснуте уз њега. Руке доље уз торзо. Сада морате подићи равне руке напријед, а затим горе. Важно је да се тело и карлица не откида од зида и да се не савија у доњи део леђа! Уз добро истезање грудних мишића, можете доћи рукама равно до зида. Ако то не ради, онда је у реду: подигните руке док не осетите да почињете да се спуштате у доњи део леђа. Држите мало и полако спустите руке. Поновите 10-12 пута.

5 добрих свакодневних навика

Хабит # 1. Ставите огледало испред себе на радну површину. Ако радите за компјутером, онда бисте требали ставити мали ретровизор на страну монитора. То ће вам омогућити да повремено гледате у њега и контролишете положај главе, врата и рамена када седите. Ако приметите да сте почели спуштати, одмах ћете се вратити у нормалан положај.

Навика # 2. Увек носите торбе или торбе у две руке. Ако идете пјешице и носите, на примјер, производе из трговине, боље је да их дистрибуирате равномјерно преко 2 пакета. Тако ћете обезбедити симетрично оптерећење на мишићима рамена, лопатица и леђа - и то је управо оно што даје предиван положај. У иностранству постоји слична вежба за држање - "Фармерски ход", где морате узети исту тежину у обе руке и кренути са њим, покушавајући да одржите равнотежу. Због тога, мишићи лопатица и рамена су добро укључени у рад, што у коначници формира глатку леђа.

Хабит # 3 Истезање прсних мишића. Као што смо рекли, спуштена рамена у кршењу положаја нису само слаба леђа, већ често и чврсти, стиснути прсни мишићи. Због тога је при спуштању важно редовно истезати ове мишиће. Ако нема времена за пуни тренинг, можете преварити. Стани на вратима, бочно према једном од довратника. Притиснути руку од лакта до руке до зглоба тако да је раме (од лакта до зглоба рамена) паралелно са подом. Сада померите тело мало напред и мало га окрените у супротном смеру од носеће руке. Тако ћете обезбедити добро истезање прсних мишића. Само запамтите да се морате лагано протезати, без трзаја и велике амплитуде. Држите ову позицију 10-20 секунди и извршите вежбу за другу страну тела.

Навика број 4. Правите паузе сваког сата када радите за рачунаром. Сједење иза монитора је посебно штетно за положај тијела. Због тога је важно да повремено правите паузе и гњечите мишиће леђа, рамена и груди. Препоручљиво је да се постављате сваких сат времена иза радне површине и обављате лагано загревање 5-10 минута. Дакле, обезбедите себи добру превенцију столице.

Хабит №5. Користите коректор положаја. Коректор држања је потребан да би се исправио став. Сам по себи не може ојачати мишиће или им пружити већу еластичност. Због тога се препоручује да га користите како бисте могли да осетите у каквом је положају ваше тело и научите како правилно држати рамена и леђа. Ставите коректор најмање 1 сат и уклоните га. Ви ћете се осећати као да желите да држите леђа испред себе. Нема потребе за ношењем уређаја цијели дан: обавезно направите паузу свака 3 сата тако да се леђа навикну на исправну позицију.

Користите ове добре навике и једноставне вежбе у свом свакодневном животу, и брзо можете приметити значајна побољшања у вашем држању!

Алекандра Бонина - сертификовани лекар физиотерапије и спортске медицине, фитнес тренер међународне класе (САД, Калифорнија). Аутор система рехабилитационих вежби за кичму и зглобове. Аутор књиге "Здрава кичма за 2 недеље". Фото: мандукаиога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).