Иога тхерапи

3 вежбе за зглобове кука

3 асане које ће помоћи да се развију мишићи и зглобови карлице и кукова.

Ако су ваши зглобови хипермобилни или ако је илијачно-тибијални тракт стегнут, ове три вежбе ће вам помоћи. Вежбајте, фокусирајте се што је више могуће на сензације у карлици. У случају озбиљне повреде / акутног бола, прво се обратите лекару.

  1. Падотанасана (варијација). Увијање покрета у овој варијацији ће вам помоћи да осетите почетне и друге тачке везивања илео-тибијалног тракта до костију, од спољашњег дела бутине до колена. У исто време, дубоко сте растегли задњицу, спољну површину лоза, потколеницу и зглобове.

    Како то учинити. Шири ноге шире од рамена и нагни се напријед да додирнеш руке са земљом, остављајући леђа у неутралном положају. Ако вам је тешко доћи до пода, ставите руке на циглу или столицу. Зауставите се када кукови и карлица достигну максималну ротацију. Десна нога испред леве. Учините 5-10 удисаја, а затим поновите на другој страни.

  2. Васисхтхасана. Ако су ваши зглобови склони хипер-мобилности, изометријски положаји који развијају стабилност су кључни корак ка јачању илијачно-тибијалног тракта и спречавању повреда у овом подручју. Обе ноге раде са једнаком снагом у овој варијацији Васисхтхасане, што га чини посебно снажним појачивачем кука који побољшава стабилност илијачно-тибијалног тракта.

    Како то учинити. Лези на леву страну. Ставите леву подлактицу на под, шаљући лопатицу у бутину. Поравнај ноге са раменима. Активирајте површину стопала да бисте држали глежањ јак. Устани на страну. Подигните десну ногу тако да је стопало на ширини кукова. Останите у том положају на минут, а затим поновите на другој страни.

  3. Анантасана. Ако су ваши илео-тибиални тракт и зглоб кука спојени (ако се држање детета чини знојењем), вреди радити на повећању покретљивости мишића везаних за илио-тибијални тракт. Тако можете не само да их ојачате, већ и повећате опсег покрета читавог комплекса мишића и сродних зглобова.

    Како то учинити. Како то учинити. Лезите на левој страни и испружите леву руку уздуж тепиха, паралелно са телом. Десна бутина паралелна са леве стране, подигните десну ногу што је могуће више, а да не дозволите да бутине испадну. Сада повуците прст на десну ногу према себи (никада не би требало да усмеравате прсте горе).

    Полако спустите десну ногу до земље, избегавајући ротацију у зглобу кука. Затим поново подигните десну ногу, постепено (најмање 30 секунди) и вратите је у првобитни положај. Свако подизање ноге треба да траје око минут. Извршите три понављања левом ногом, а затим промените страну.

Погледајте видео: (Јули 2019).