Иога тхерапи

4 асане за бол у леђима

Како истегнути квадратне мишиће ледја и ослободити се напетости у леђима.

Вероватно знате овај проблем: бол у доњем делу леђа након дугог стајања или седења у једном положају. Разлог за то су ослабљени мишићи дуж кичме или повреда положаја. Као резултат тога, прекомјерно оптерећење пада на квадратне мишиће доњег дијела леђа, који стабилизирају карлицу и доњи дио леђа - налазе се између ребара и кукова. Као резултат тога, они се напињу и почињу да боли. Ослободивши се патолошке напетости у квадратним мишићима струка, можете продужити бочне површине доњег дијела леђа. Да видимо где су ти важни мишићи и како да радимо са њима.

Квадратни мишићи леђа су причвршћени на унутрашњу страну илијачног гребена, до дванаестог ребра и попречних процеса првих четирију лумбалних пршљенова (Л1 - Л4). Ови мишићи вам омогућавају да направите бочне завоје и повучете лумбалну кичму у позама као што је Уттанасана (Нагните се напред док стојите). Да бисте пронашли квадратни мишић на десној страни, поставите палац десне руке у средину, између струка и кичме, притискајући на простор између доње ивице и бутине. Сада пређите на попречне процесе и подигните десно бедро - требало би да осетите како се мишић скупља. Исти квадратни мишић слабине.

Она је она која је стегнута, компензира погрешан став, а бол се јавља - често само на једној страни. На пример, ако носите дете у наручју са ослонцем на једној страни или спавате на својој страни. Асиметрија у дужини ногу такође је чест узрок пренапрезања квадратних мишића.

Јога има читав низ асана које помажу да се протежу мишићи бочних површина тела и, последично, квадратни мишићи струка. Стојећи положаји: Уттхита Триконасана (позиција растегнутог троугла) и Уттхита Парсваконасана (позиција растегнутог бочног угла), седиште: Парсхва Упависхтха Конасана (нагибање напријед од седења са широко раширеним ногама) и Паривритта Гиану Схирсхасана. Дођите до истезања квадратних мишића.

Пре него што почнете са праксом ублажавања напетости у лумбалној кичми, радите на ублажавању стега мишића бутина. То ће помоћи да се опусти карлица и постигне још дубље истезање четвртастих мишића леђа.

Користите овај сет вежби да бисте развили покретљивост лумбалне кичме и бочне површине, као и повећали опсег покрета када се нагнете у страну.

  1. Пицкинг апплес. Почните од Тадасана (држање планине), подигните руке. Истегните леву руку још више, као да покушавате да одвојите зрелу јабуку из гране - мало даље него што можете. Савијте десно колено и подигните десно бедро. Удахните и осетите истезање квадратног мишића на левој страни. На издисају, вратите се на почетну позицију. Промените стране и урадите до 10 понављања.
  2. Сиде стретцх. Стани на све четири, пази да су зглобови рамена строго изнад зглобова. Споји колена и кукове, ноге окомите на раван стидне кости. Сада нагните кукове улево и спустите их до пода што даље од центра што можете, котрљајући се по спољној површини леве ноге и постављајући десну на врх. Погледај преко десног рамена. На издисају, пролазећи кроз центар, преврните се на другу страну. Након неколико понављања, опустите се у Баласани (држање бебе), ставите под чело подупирач или ћебад. Дишите полако и дубоко.
  3. Увијте се у стомак. Ставите јастук близу леве бутине и окрените се до бутине. Повуците кичму. Поставите пратиоце са обе стране јастука и спустите се њиме целим телом. Окрените главу на страну која вам одговара. Испитајте различите степене савијања у коленима и куковима како бисте постигли оптимално истезање десне стране, повлачећи десну бедро назад, даље од доњих ребара. Опустите се у овом положају неколико минута. Када сте спремни, полако се вратите на почетну позицију, дубоко дишући. Поновите на другој страни.
  4. Палм је на поду. Лезите на леђа, бокове и рамена на поду, руке изнад главе. Левом руком ухватите десни зглоб. Протегните десну руку до десног стопала, формирајући завој на нивоу струка. Ноге можете прелазити преко глежњева ако мислите да нема довољно стабилности. Осетите истезање целе бочне површине тела са леве стране. Држите ову позицију неколико минута, затим се вратите на почетну позицију и поновите на другој страни.

Завршите вежбу од 5-10 минута Схавасане тако што ћете подметнути под коленима.

Основни чигонг курс за повећање флексибилности и снаге леђа:

Кигонг "Флексибилност и снага" са Петром Сологубовим

Нови јединствени курс Јога часописа. Традиционална кинеска пракса за јачање тела и повећање нивоа енергије.

Фото: тхејоурнеијункие / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).