Иога тхерапи

Како изабрати асане за тјелесне услове

Радећи са антагонистичким мишићима, боље контролишемо рад тела у асанама.

Реч "антагонизам" на грчком значи "борба". Али када доктори говоре о антагонистичким мишићима, то се не односи на противљење. Мишићи антагониста контролишу супротна дејства, али често интерагују, обезбеђујући тако покретљивост зглобова и различитих делова тела. Узмимо, на пример, групе мишића које су одговорне за савијање и ширење зглобова: када радите на Рацку, оба мишића су укључена у рад, чиме се стабилизују ручни зглобови. По истом принципу, антагонистичке мишићне групе делују око скочног зглоба, стабилизујући скочни зглоб у стојећим положајима.

Такав тимски рад антагонистичких мишића је такође важан за одржавање нормалне закривљености кичме, посебно када је тело у усправном положају. Ако је једна група мишића развијенија и превладава над другом, могу се јавити проблеми са држањем и боловима у леђима.

Возачке снаге

Друга група антагонистичких мишића - флексори и екстензори бедра - помажу у контроли угла нагиба карлице. Овај угао формира вертебралне кривине. Закривљеност доње кичме зависи од положаја карличних костију. Када предњи горњи део карлице падне доле и напред, а исхијалне кости и репна кост се подигну, карлица заузима предњи коси положај. Када се предњи горњи део карлице помери горе и назад, а репна кост наниже и напред, карлица се помера у позицију са задње стране. У предњем нагнутом положају карлице, лумбални завој се повећава. Насупрот томе, положај здјелице нагнут у леђа чини доњи дио леђа равним.

Мишићи екстензора бедра почињу од задњег дела карлице. Они су укључени у рад када се вратимо са косине напред у вертикални положај. Исти мишићи помажу да се карлица доведе до задњег косог положаја - углавном због рада лоза и мишића глутеуса. Када се нога савија на зглобу кука, мишић илиопсоас и ректус мишића бутине, који су део мишића квадрицепса, укључени су у рад.

Флексори кука су одговорни за померање кукова и торза један према другом. Када седнете, они су исечени. Ако их не растегнете након што сте цијели дан провели сједећи за столом, они ће се временом скратити и ослабити. У овом случају, илиопсоас и ректус мишићи бедра ће се повући напред и доле према предњем делу карлице и лумбалног пршљена (доњи део кичме), чак и када стојите. Ова неравнотежа у мишићима помера карлицу у предњи нагнути положај, што, заузврат, побољшава лумбални отклон и доводи до компресије у доњем делу леђа. Ова компресија не само да може узроковати краткотрајну нелагоду, већ и узроковати артритис доње кичме.

Ако су задње ложе релативно кратке и флексори кука су релативно дуги, карлица ће бити у задњем косом положају, а лумбална флексура ће постати равна, што може довести до повећаног оптерећења кичме или, још горе, до повреда интервертебралних дискова.

Пут до равнотеже

Намерно поравнавање карлице и доњег дела леђа током јоге ће помоћи да се успостави равнотежа између флексора и екстензора мишића бутина. Један од најефикаснијих начина да научите да поравнате карлицу је да изведете Тадасану. Приликом извођења, ако имате раван лумбални отклон и кратка колена, пазите да нису стегнути и не напрезајте задњицу. Поред тога, ротација унутрашњег препона врат ће помоћи да се уклони вишак напетости из екстензора мишића бутина, повлачећи бедрене кости, и дозвољава да се кост леђа уздигне благо горе и назад. Абдоминални мишићи требају бити опуштени, а дисање мекани.

Будите опрезни

Ако је, због структуре вашег тела, ваша карлица у постериор косом положају, извођење неких асана ће захтијевати посебну његу од вас како би се избјегла озљеда. На пример, у предњем завоју из седећег положаја, чврста лоза ће повући исхијалне кости према коленима, пребацујући карлицу у задњи положај косо. У овом случају, нагиб ће бити из струка, а не из зглобова кука, а лумбални завој ће попримити облик супротан од уобичајеног. Ако уложите превише напора да дођете до стопала, изведите позу неколико пута или се задржите предуго, можете повући или оштетити мишиће, лигаменте и дискове доњег дијела леђа.

Препоручујем рад на истезању лоза у оним асанама где је ризик од оштећења доњег дела леђа минималан. Међу њима, Супта Падангусхтхасана (хватање палца са лежећег положаја) и варијација држања Уттхита Хаста Падангусхтхасана (хватање палца руком из стојећег положаја), у којем горња нога почива на столици, степеници или другој потпори. Положај тела у обе позиције вам омогућава да лагано протегнете потколеницу, одржавајући неутралну лумбалну кривину. У исто време, у Уттхита Хаста Падангусхтхасана, висина постоља треба да буде таква да карлица не заузима позицију косог леђа. Било да лежите или стојите, усмјерите репну кост и исхијалне кости на стражњи дио тијела; ноге треба да се изравнавају у коленима. Са свакодневном праксом ових поза, лоза ће постепено постати еластичнија, и моћи ћете да радите на савијању напред из седећег положаја без ризика да оштетите доњи део леђа.

Ако имате реверзну неравнотежу - еластичне задње ложе и укочене екстензорне мишиће бутина - редовно укључите у своју праксу асане које доприносе продужењу мишића екстензора бутине. То укључује нападе напријед, Вирабхадрасан И (положај Варриор И) и држање на истезању квадрицепса. Извршавајући ове асане, подигните илијачне кости и повуците задњицу до пете, проширујући тиме лумбалну кичму. Овај покрет ће задржати карлицу у постериор косом положају, што ће заузврат смањити притисак на пршљенове. Исти положај карлице треба одржавати у Тадасану: подигните кости илијаке, али не гурајте задњицу и гурајте карлицу напред - рамена, карлица и глежњеви треба да остану у линији. Затим подигните груди, равномерно повлачењем предње и посебно задње стране торза од струка, а без задржавања даха, усмјерите пупак до кичме. Концентришући се у пракси на исправне положаје, можете исправити неравнотежу између флексора и екстензора кукова и избјећи повреде леђа у будућности.

Фото: данадиамент / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Децембар 2019).

Загрузка...