Иога тхерапи

9 асана за ублажавање стреса у доњем делу леђа

Започните или завршите дан са овом секвенцом, а напетост у доњем делу леђа ће вас престати гњавити.

Напетост у доњем делу леђа је, наравно, повезана са седентарним начином живота, али дубљи разлог лежи у слабим абдоминалним мишићима. Користите ових 9 асана за рад у лумбалном подручју, а резултат ће бити не само ослобађање од бола и напетости, већ и исправно држање.

  1. Лоцуст посе. Заједно са издахом, преврните се на стомак. Ставите чело на под, повлачећи браду до груди. Ставите руке испод стомака, опустите ноге и лагано усмерите чарапе према унутра. Удахните, током паузе, гурните стидну кост на под и уздах, подигните обе ноге изнад пода, затим подигните торзо и главу. Веома је важно да се рамена и лактови опусте, а брада повуче до груди. То ће омогућити да се краљежница што више протеже. Док удишете, опустите се, поновите вежбу 5 пута.
  2. Диагонал твист. Извадите руке испод трбуха и поставите их уз тело. Заједно са издисајом, извуците једну ногу, подигните је са пода, а рука се налази дијагонално, отварајући длан спирално према ван. Постепено отварајте руку, почевши од рамена и лакта и завршавајући четком. Након тога подигните главу, окрећући се у правцу отворене руке. Док удишете, потпуно се опустите, враћајући се у почетни положај, тако да чело лежи на поду, а леђа опуштена. Поновите вежбу 5-7 пута наизменично на свакој страни.
  3. Баласана. Ставите дланове на груди, уздах лагано стојите на све четири и седите на петама, испружите руке. Док сте у положају детета, наставите да дубоко дишете, олакшавајући напетост у леђима и парвертебралним мишићима. Покушајте да држите руке што даље од тела, а да рамена не узмете превише. Током паузе између удисаја и издисаја, притисните врх језика на непце иза предњих зуба, што ће помоћи да се хармонизује проток енергије кроз централни канал. Пазите на своје стање - слушајте своје дисање, откуцаје срца, пазите на своје мисли, емоције, тело.
  4. Баланс у дијагонали. Из позиције детета са издисањем, стојте на све четири. Спојите колена, руке на 90 степени у односу на тело. Држите леђа равно. Док удишете, савијте, притисните браду на груди. Заједно са издисајом, исправите леђа, прво извлачећи једну ногу, тако да је исцрпљена леђима. Затим истегните руку дијагонално. Гледајте напред. Најбоље је пронаћи простор испред себе у свемиру и фокусирати се на њега. Останите пар секунди у овом положају, завршавајући издисањем. Извршите вежбу наизменично на свакој страни. Поновите 5-7 пута. На крају, останите растегнути за још један дах како бисте одржали равнотежу.
  5. Истезање за руке. Заједно са издисајом, седите на петама кроз округлу леђа. Шири колена мало шире и усправи леђа. Покушајте да се опустите у доњем делу леђа и усмерите је према доље. Ставите руке испред себе тако да вам руке буду у правцу. Заједно са издисајом, благо спустите дланове на под, котрљајући се од прстију до базе зглоба. Поновите 3 пута. Рукујте се након завршетка.
  6. Истезање за ноге. Проширите ноге испред себе, седите усправно и савијте једну ногу на колену тако да је нога мало изнад колена друге ноге. Удахните, подигните руке испред себе. Издисати - отворити их са длановима према доље. Дишите - подигните руке изнад главе. На издисају, спустите се, осигуравајући да леђа остану равна. Дубоко удахните и постепено смањите мишиће издужене ноге у стражњици, бутини, колену, телу, повуците чарапу према себи. Урадите 4-6 циклуса дисања у растегнутом положају. Заједно са дахом, вратите се на почетну позицију и обавите вежбу на другој нози. Након завршетка, истегните обе ноге и протресите их, олакшавајући напетост.
  7. Проучавање слабинеСтави руке испред себе, испружи ноге што је могуће даље од тела, стави ноге на ножне прсте. Док удишете, усмјерите главу према унутра, притискајући браду на себе, док издишете, истегните се према горе, отварајући се по раменима и стављајући кукове на под што је више могуће.
  8. Пас лицем према доле. Ставите ноге на ножне прсте и уз уздисање подигните карлицу, покушавајући да лагано повучете пете на под. Веома је важно да држите леђа. Извршите претходну и ову вежбу наизменично 3-4 пута. На крају, поправите се у овој вежби и узмите још један циклус дисања.
  9. Ресторе баланце. Са претходног положаја, постепено подижите руке на ноге на издисање. Неколико секунди се потпуно опустите, ослободите напетости у врату и доњем делу леђа. Удахните и издахните поступно. Повежите руке испред себе тако да средњи прсти буду у висини очију, рамена доле, назад равно. Затворите очи, посматрајте баланс између леве и десне стране, предње и предње површине, доњег и горњег дела тела. Запамтите ово ново стање равнотеже и унутрашње тишине. Нежно отворите очи. Усредсредите поглед на средњи прст. Постепено склоните поглед. Повежите менталне, емоционалне и физичке центре. Хвала за тренинг!
Фото: елеоноразампатти / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...