Иога тхерапи

Ојачајте мишиће леђа за 20 минута: сложене асане

Додајте ових 6 вежби својој дневној рутини и осећаћете се дуже.

Јаки мишићи леђа и исправан став су основа здравог менталног рада. Додајте ових 6 вежби својој дневној рутини и осећаћете се дуже. Не брините: ова пракса траје само 20 минута.

  1. Марјариасана и Битхиасан. Стојите на све четири, рамени зглобови изнад зглобова, прави угао између кукова и колена. Приликом удисања, лагано опустите доњи стомак и подигните исхијалне кости и груди, док издишете, око леђа и погледајте пупак. Циљ је лагано истезати мишиће леђа. Полако направи 5 сетова.
  2. Адхо Мукха Сцхванасана. Вратите се кроз прсте и подигните кукове назад и горе. Ако се осећате чврсто у задњем делу ногу, савијте колена. Покушајте да продужите леђа, притискањем дна прстију на под, повлачењем руку и ширењем бочних површина тела.
  3. Схалабхасана. Спустите се на стомак, руке дуж тела. Повуците кост до пете, повуците пупак уназад, а затим, док удишете, откините руке, ноге и главу од пода, палчеви се спуштају, врхови прстију повучени назад. Стисните унутрашњу површину кукова једни друге без стискања задњице. Ово помаже смањити компресију у доњем делу леђа. Ноге не морају бити заједно. Задржите 4 циклуса дисања, спустите их и поновите још 3 пута.
  4. Ањанеасана. Врати се на све четири. Направите корак са десном ногом на рукама, коленом преко глежња. Задње стопало на прстима, руке на предњем колену, опуштене. Повуците кост до пода, осетите истезање предњег дела левог бута, као и доњи абдомен. Дишите, замишљајући да стварате простор испред леве бутине. На издисају, спустите руке, промените ноге и поновите на другој страни.
  5. Хигх лунге. Вратите се на ударац на десној страни. Овог пута, исправите леву ногу - то ће ојачати тракцију испред леве бутине и торза. Ставите руке на бокове и покушајте да држите десно колено преко десног глежња, а десна квадрицепс паралелно са подом, продужујући кост и протежући се кроз десну пету. Док удишете, подигните грудну кост и продужите читаву кичму. Да бисте напустили позу, док издахнете, уђите у Лов Лунге. Промените ноге и поновите на другој страни.
  6. Уттхита парсхваконасана. Вратите се на Хигх Лунге, десну ногу напред. Притиснути леву пету на под, окренути здјелицу улијево и повући руке у страну и ући у Варриор ИИ. Ставите десну подлактицу на десну бутину. Проширите леву руку уз ухо и гледајте испред себе без нагињања напред. Осетите истезање дуж леве стране тела и повуците пупак, осећајући да се кост продужава до пете. На издисају, вратите се на Хигх Лунге и пребаците стране.

Погледајте видео: (Јули 2019).